Les radicaux libres
L'oxydation fait partie d'une réaction d'oxydoréduction qui transfère des électrons d'une substance vers un agent oxydant. Cette réaction peut produire des radicaux qui entraînent des réactions en chaîne destructrices. Les radicaux libres sont des composés instables formés d'oxygène, générés au cours du fonctionnement normal de l'organisme, mais leur production peut être augmentée par le stress, la pollution, la fumée de cigarette ou une exposition prolongée au soleil, par exemple, en trop grande quantité , elles peuvent être nocives pour l’organisme et s’attaquer aux tissus graisseux, aux protéines, à l’ADN et tous les composants de l’organisme. Lors d’un déséquilibre antioxydants/radicaux libres, le système immunitaire du corps est affaibli et donc les mécanismes de défense du corps sont lésés.
Ce déséquilibre est à l’origine des maladies chroniques comme le diabète, le cancer, les maladies inflammatoires, les maladies associées au vieillissement, la maladie d’Alzheimer ou encore le Parkinson. Mais rappelons toutefois que si l’équilibre antioxydants et radicaux libres est présent, ces derniers sont utilisés par certains globules blancs et contribuent à la destruction des bactéries et à la régulation des cellules mortes.
Les antioxydants
Les antioxydants sont capables d'arrêter ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux et annihilant ainsi leur action. Ces propriétés se trouvent beaucoup dans les familles des thiols et des phénols.
La plupart des êtres vivants ont besoin de dioxygène pour assurer leur existence, mais l'oxygène peut produire des radicaux libres et en même temps les organismes possèdent un système d'antioxydants et d'enzymes qui agissent ensemble pour protéger les composants des cellules comme l'ADN, les lipides et les protéines.
Dans les années 1990, d'importantes études scientifiques sur les antioxydants ont donné des résultats encourageants. Il s'en est suivi une promotion médiatique effrénée des aliments contenant des antioxydants, et l'explosion des ventes d'antioxydants en complément alimentaire. Les résultats des études suivantes, portant notamment sur des compléments alimentaires, ont été plus contrastés.
Les antioxydants sont des « pare-balles » pour l'organisme. Les principaux antioxydants naturels sont le ß-carotène (provitamines A), l'acide ascorbique (vitamine C), le tocophérol (vitamine E), les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus parmi les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, etc.), les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
Sous forme réduite, le glutathion (protéine, très présente dans la levure de bière par exemple) est l'un des antioxydants les plus actifs dans nos cellules. Il est plus bioassimilable dans l'intestin s'il est lié à la vitamine C, notamment à la vitamine C liposomale qui neutralise sa charge en le rendant absorbable par l'intestin.
L'indice TAC (Total Antioxidant Capacity )
L'indice TAC (de l'anglais Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale) indique l'activité antioxydante globale d'un aliment ou d'une plante, c'est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans l'organisme humain. Plus l'aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).
Le TAC classe les antioxydants en 4 catégories :
Faible (ou Un peu antioxydant) : indice TAC de 0 à 499 µmol
Modéré (ou Modérément antioxydant) : indice TAC de 500 à 999 µmol
Élevé (ou Fortement antioxydant) : TAC de 1000 à 1999 µmol
Très élevé (ou Très fortement antioxydant) : TAC de 2000 à 14000 µmol
Nos besoins quotidiens en antioxydants
Il n'y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants. Par contre, il en existe pour la principale source d'antioxydants que sont les fruits et légumes : de 7 à 10 portions par jour.
Les petits fruits sont les plus antioxydants : bleuets, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont la betterave, l'artichaut, l'asperge, le brocoli, le chou rouge, le poivron jaune et les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée). Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les haricots blancs, pinto et rognon.
Teneur fruits et légumes en antioxydants
Les fruits contiennent beaucoup d'antioxydants, notamment ceux dits rouges, tels les airelles, et ceux bleu foncé, tels l'aronia du fait de la présence conjuguée de vitamine C et de polyphénols. Le « pouvoir antioxydant » d'un aliment, c'est-à-dire sa capacité de résister à l'oxydation, s'exprime en unités ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, cette valeur mesure la capacité de l'aliment à neutraliser le radical peroxyle) :
Il convient d'ajouter à cette liste de fruits les espèces les plus riches, à l'instar de la tomate, en lycopène (tétraterpène, pigment liposoluble rouge et puissant antioxydant de la famille des caroténoïdes), à savoir : la pastèque, la goyave, la papaye, etc., qui se rangent parmi les fruits ayant la plus forte concentration d'antioxydants.
Le mangoustan — fruit du mangoustanier — est réputé contenir de puissants antioxydants naturels, dont au moins 40 xanthones. L'écorce du fruit contient notamment des vitamines, des catéchines, des stilbènes et des xanthones, dont l'α-mangoustin.
La myrtille : très riche en vitamine C, E et en fibres comme la fraise, la framboise et la mûre. La prune : présence de polyphénols et de vitamine C, le pruneau : riche en vitamines A et E. L’avocat : très riche en vitamine E. L’orange, le kiwi : très riches en vitamine C.
Jardindesens a étudié les meilleurs apports des fruits, légumes, épices et thés pour vous apporter les meilleurs cocktails riches en antioxydants, en goûts et micronutriments essentiel pour votre santé.
Et enfin quelques légumes riches en antioxydants. Les épinards : très riches en vitamine B9 et en calcium, le brocoli : concentré de vitamines A, B, C, E, tout comme le chou vert et le chou de Bruxelles, la betterave : riche en vitamine A, B6 et B9 et C.
L'ail également est très riche en antioxydants, dans l'Antiquité, il était considéré comme un médicament.
À noter que certaines épices comme le clou de girofle et la cannelle ainsi que certaines herbes comme l’origan et le persil sont aussi très riches en antioxydants.
Quelques conseils de préparation
Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C sont inactivés, alors que d'autres se transforment pour devenir plus actifs ou plus facilement absorbables par le système digestif. C'est le cas des lycopènes de la tomate. En effet, la cuisson de la tomate augmente la quantité de lycopène biodisponible, la chaleur le libérant des cellules de la tomate. Ainsi, il y a environ quatre fois plus de lycopène biodisponible dans la sauce tomate que dans la tomate fraîche.